Jak się uczymy lęku? Psychoterapia poznawczo-behawioralna

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego pewne sytuacje wywołują u Ciebie silny lęk, choć inni zdają się nie reagować na nie wcale lub w znacznie mniej intensywnym stopniu? Albo dlaczego unikanie czegoś daje ulgę – ale tylko na chwilę, bo problem i tak wraca i nadal się boisz? Wiele z tych reakcji można wyjaśnić przez procesy uczenia się, czyli warunkowanie klasyczne i instrumentalne. Właśnie na zrozumieniu tych procesów opiera się psychoterapia poznawczo-behawioralna, jedna z najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń lękowych – także w Bliżej -Przestrzeń Psychoterapii we Wrocławiu.

Czym jest warunkowanie klasyczne? Czyli jak lęk „przykleja” się do nas i co na to psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Warunkowanie klasyczne to sposób uczenia się, w którym nasz mózg kojarzy ze sobą różne bodźce. To trochę jak automatyczne skojarzenia – dzieje się to u każdego z nas i to zupełnie normalne. Najprostszy przykład? Słynny eksperyment Pawłowa z psami – prawdopodobnie mogłeś/mogłaś już o nim słyszeć: dźwięk dzwonka sam w sobie nie wywoływał ślinienia się, ale po wielokrotnym skojarzeniu z jedzeniem – zaczął.

W zaburzeniach lękowych działa to podobnie, właśnie na zasadzie skojarzeń:

Przykład: Pan Iksiński miał atak paniki w tramwaju. Choć sam tramwaj nie był przyczyną lęku, po tym doświadczeniu zaczyna być kojarzony z niebezpieczeństwem i wzmagać poczucie zagrożenia. W efekcie widok tramwaju lub myśl o jeździe nim zaczęła wywoływać u Iksińskiego niepokój.
Innym przykładem może być przykład Pani Iksińskiej, która została wyśmiana podczas prezentacji w szkole, zaczyna kojarzyć wszelkie wystąpienia publiczne z lękiem i wstydem – mimo że kolejne sytuacje mogą być zupełnie inne.

Jedno bardzo przykre doświadczenie może zostać przez nasz mózg zakodowane jako zdarzenie szczególnej kategorii. Tym samym, nasz system ostrzegania o zagrożeniu będzie się aktywować w sytuacjach podobnych do tej, która była dla nas bardzo nieprzyjemna. W taki sposób neutralne sytuacje stają się „naładowane lękiem”, choć obiektywnie nic nam nie zagraża. Tak psychoterapia poznawczo-behawioralna rozumie "narodziny" lękowych reakcji.

A co z warunkowaniem instrumentalnym? Czyli jak lęk się utrwala i dlaczego trudno przerwać błędne koło lęku?

Warunkowanie instrumentalne polega na tym, że uczymy się przez konsekwencje swoich działań – coś nam się może opłacać lub nie. Jeżeli jakieś zachowanie przynosi ulgę – jesteśmy skłonni je powtarzać. W kontekście lęku oznacza to, że zaczynamy unikać tego, co nas przeraża. I tu zaczynają się pierwsze błędne koła.

Unikanie – chwilowa ulga, długoterminowy lęk

Przykład: Pani Iksińska bojąca się zatłoczonych miejsc przestaje chodzić na zakupy w galerii handlowej. Czuje się lepiej – bo unika sytuacji lękowej, uniknięcie przynosi jej ulgę. Ale z czasem lęk się nasila, bo mózg nie dostaje szansy, żeby przekonać się, że nic złego się tam nie dzieje. Więc coś, co staje się „wybawieniem” jest jednocześnie pułapką.

Przykład: Pan Iksiński z fobią społeczną rezygnuje z imprez czy rozmów kwalifikacyjnych – bo „to zbyt stresujące”. Ale im częściej tych sytuacji unika, tym bardziej rośnie jego przekonanie, że sobie nie poradzi lub wydarzy się coś złego dlatego musi siebie chronić. Unikanie tych sytuacji daje chwilowe poczucie ulgi i bezpieczeństwa, jednocześnie Iksiński nie może się przekonać, że rzeczy, o które się martwi wcale nie muszą się wydarzać. Tutaj ponownie mamy styuację, w której jego lęk się utrwala i Iksiński toczy się w błędnym kole lęku.

Zachowania zabezpieczające – „na wszelki wypadek”

To nie zawsze unikanie. Czasem wchodzimy w trudne sytuacje, ale tylko pod warunkiem, że czujemy się „bezpieczni” dzięki określonym zachowaniom „ochronnym”. Ochrona jest oczywiście pozorna.

Przykład: Iksiński w obawie przed tym, że może się zakrztusić i przez to zwróci na siebie niepotrzebnie uwagę innych, zabiera ze sobą wodę za każdym razem, gdy przewiduje, że będzie mieć kontakt z innymi ludźmi. Regularnie popija wodę, pilnując, by mieć odpowiednio zwilżone gardło.

Przykład: Iksińska obawiając się omdlenia musi mieć kogoś znajomego w pobliżu, żeby wyjść z domu, sama wychodzi jedynie do ogrodu przy domu. Wyjście poza teren posesji wymaga asysty.

Takie działania, choć pozornie pomagają, nie pozwalają weryfikować rzeczywistości i podważyć przekonań o lęku i jego wyobrażonych konsekwencjach. Strategie zabezpieczające stanowią jeden z trybików błędnego mechanizmu zaburzeń lękowych.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna – jak to wszystko naprawić?

Dobra wiadomość? Skoro lęku w poszczególnych sytuacjach się „nauczyliśmy” – możemy się go też oduczyć. I właśnie między innymi tym zajmuje się psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT).

We Wrocławiu możesz skorzystać z pomocy naszego zespołu psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych. Pomagamy opierając się na sprawdzonych technikach, których skuteczność jest potwierdzona naukowo.

Ekspozycja – stawiamy czoła lękowi

Jedną z podstawowych i bardzo skutecznych metod terapii poznawczo-behawioralnej jest technika terapii behawioralnej - ekspozycja – czyli planowane, stopniowe oswajanie się z tym, co wywołuje lęk. Stwarzamy takie warunki, by ułatwić stopniowe rezygnowanie ze strategii unikania i zachowań zabezpieczających. Celem nie jest „wrzucenie na głęboką wodę”, ale stopniowe oswajanie się z lękiem i zdobywanie wiedzy, że można sobie poradzić, nawet jeśli ciało reaguje napięciem. Świetną wiadomością jest to, że ten lęk w końcu opadnie 😊

Przykład: Iksiński bojący się windy stopniowo oswaja się z tym miejscem: najpierw ogląda ją z zewnątrz, potem wchodzi do środka na chwilę i stopniowo wydłuża „kontakt” z nią, a w końcu – jeździ nią sam.

Zmiana przekonań – myśli też uczą się lęku

Innym bardzo ważnym aspektem terapii CBT jest praca z myślami – tutaj korzystamy z technik poznawczych. Lęk nie bierze się znikąd – często towarzyszą mu przekonania typu: „Na pewno się ośmieszę”, „Zemdleję i nikt mi nie pomoże”, „Będą się śmiać, „nie dam rady”. W trakcie terapii uczymy się rozpoznawać te myśli, kwestionować ich prawdziwość i zastępować je bardziej realistycznymi – czyli myślami alternatywnymi. Ich prawdziwość weryfikujemy i utrwalamy poprzez eksperymenty behawioralne i inne sposoby pomagające w zbieraniu i potweirdzaniu dowodów.

Dlaczego warto wybrać psychoterapię poznawczo-behawioralną?

Szukając pomocy, warto postawić na psychoterapię poznawczo-behawioralną, która ma silne podstawy naukowe i skuteczność potwierdzoną badaniami.

Warto wybierać specjalistów z odpowiednim przygotowaniem – najlepiej takich, którzy mają są w trakcie rekomendowanych czteroletnich szkoleń, są w trakcie certyfikacji lub posiadają certyfikat psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego.

Podsumowanie – lęku można się oduczyć dzięki technikom terapii CBT

Zaburzenia lękowe są często wynikiem tego, czego nas nauczyło życie – i co nasz mózg źle zinterpretował. Ale dobra wiadomość jest taka, że można to „przeprogramować”. Dzięki zrozumieniu, jak działa warunkowanie klasyczne i instrumentalne, i z pomocą terapeuty CBT, możliwa jest realna zmiana.

Jeśli czujesz, że lęk Cię ogranicza – pamiętaj, że psychoterapia poznawczo-behawioralna we Wrocławiu, w naszym centrum: Przestrzeń Psychoterapii Bliżej to krok w stronę większego spokoju. Zasługujesz na to, by żyć bez niepotrzebnego i nadmiarowego lęku.

Jak uczymy się lęku? Warunkowanie klasyczne i instrumentalne w zaburzeniach lękowych – i jak pomaga psychoterapia poznawczo-behawioralna we Wrocławiu